21. yüzyılda giderek artan hastalıkların getirdiği hareketsizliğe birde çağdaş yaşamın teknolojik ilerlemelerinin insanlığı sedanter yapması eklenince günümüzde egzersizin önemi artmıştır. Ancak uygulanırlığı, öneminin anlaşılması kadar hızla artmamaktadır.
Hareketsiz yaşam hızla büyüyen bir sağlık sorunu olup özellikle obezite, diabet ve kanser dahil olmak üzere pek çok kronik hastalığa yol açmaktadır. Araştırmalar doğru yoğunlukta ve doğru sürede yapılan egzersizin yaşam kalitesini arttırabildiğini, kronik sağlık sorunlarını ve obeziteyi azaltabildiğini gösteriyor. Egzersiz, kronik hastalıkları hem primer (birincil) önleme (hastalıkların gelişmesini önleyici) hemde sekonder (ikincil) önleme (hastalıkların daha çok kötüleşmesini önleyici) etkisine sahiptir. Kilo kontrolünde de hem fazla kiloların verilmesi hemde verilmiş kilo durumunu idame etmek için gereklidir. Ayrıca uzun ve sağlıklı bir ömür sürmek için sadece ideal kiloyu korumak da yeterli değildir. Araştırmalar kilolu ve aynı zamanda fit olan bir insanın zayıf ancak hareketsiz bir insandan daha uzun ve sağlıklı yaşadığını gösteriyor. Dolayısıyla hem ideal kilo hemde sağlıklı ve fit bir vücut kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önleme ve varsada şifasında önemli olmaktadır. Bu arada egzersiz programlarının mutlaka bireye özel programlanması gerekir. Kişiye uygun ve doğru planlanmış bir egzersiz programı ‘’egzersiz ilaçtır’’ sözünü doğrulatacaktır.
Soru : Düzenli egzersizin bilimsel olarak tespit edilmiş yararları nelerdir ?
Cevap:
- Aerobik gücü yani kullanma kapasitesini artırır.
- Maximal kalp dakika atım volümü artar. İstirahat nabzı azalır. Buda koroner kalp hastalıkları için koruyucudur.
- Aktif egzersiz yapanlar daha çok karın solunumu yaparlar. ( Sedanter yaşayanların göğüs solunumu aksine ) Bu solunum tipi insan vücudu için çok yararlıdır. Ayrıca aynı litre oksijen için gereken solunum hacmi, antremanlılar da daha az olup akciğerler daha ekonomik çalışırlar.
- İskelet kaslarındaki kapiller yoğunluk, mitokondri ve enzim miktarları antremanlılar da artar ve sonuçta kan ve dokular arası gaz ve madde geçişi daha fazla olur .
- Antremanlı kimseler daha fazla yağ asidi ve daha az glikojen kullanır.
- Düzenli egzersiz metabolizmayı hızlandırır. Obeziteyi önler.
- Egzersiz kas kuvveti ve kitlesini artırır.
- Antremanla bağlar, tendonlar kuvvetlenir ve esnekliği artar.
- Eklemdeki hyalen kıkırdak kalınlaşır ve basıya daha dirençli hal alır. Kireçlenmeyi önler.
- Kemik mineral yoğunluğu artar, osteoporozu önler veya geciktirir.
- İyi huylu kolesterol artar.
- Endorfin salınımı artar. İyilik, mutluluk, pozitiflik hissi verir.
- Glikoz toleransı ve insüline hassasiyet artar. Böylece diabet (şeker ) hastalarının ihtiyaç duydukları insülin miktarı azalır.
- Prostosiklin artar, tromboksan azalır ki buda iskemik kalp hastalığı ve damar trombozunu önlemek için yararlıdır.
- Yaşlanmayı geciktirir ve kaliteli, sağlıklı, uzun yıllar geçirmeye katkı sağlar.
Soru: Nasıl egzersiz yapmalıyız?
Cevap:
- Egzersizlere başlamadan önce, doktordan sağlık kontrolünden geçmeliyiz. Sağlık durumu, vücudun ve yaşının hangi spora uygun olduğu öğrenilmelidir.
- Kendimizde mutlaka yapacağımız spor hakkında bilgi içeren kitaplar okumalı, bilinçli egzersiz yapmalıyız.
- Egzersizlerimizde aerobik, kuvvet ve esneklik (germe) egzersizlerinin üçününde olmasına dikkat etmeliyiz.
- Antreman öncesi ısınma - kültür fizik-germe, antreman sonrası yine soğuma-germe egzersizleri yapılmalıdır.
- Antreman 15 dakikadan az, 60 dakikadan fazla olmamalıdır.
- Haftada 3-5 gün yapılmalı, sağlıklı kişilerde antremandaki nabız sayısı ( 220 - yaş )ın %65-90 arası olmalıdır. Örneğin: 50 yaşında iseniz antremandaki nabzınız formüle göre 220-50=170 olup bunun %65-90' ı yani dakikada 111-153 arasında olmalıdır. En idealide %75 olup dakikada 125-130 olmasıdır. 60 yaşında iseniz 220-60=160 ve 160' ın %65-90'ı olarak antremandaki nabız aralığınız 104-144 arası olmalıdır. Bu yaş için en idealide %75 olup dakikada 120 civarı olacaktır.
- Antreman ortamı spora uygun ve düzgün, kıyafetleriniz o spora ve mevsime uygun, antrenörünüz o sporda bilgili ve deneyimli olmalı, antremanlarınızda istikrarlı, azimli, kararlı olmalısınız.